تمارين باي بالدمبل

Tuesday, 18-Jun-24 07:41:51 UTC

تثبيت الكوعين والحفاظ على العضلة بشكل متقلص مع تحريك الذراعين. كيفية أداء التمرين: - الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم إمساك البار بقبضة تكون أوسع من مدى الكتفين بقليل. هدا التمرين يعتبر من افضل التمارين المقترحة لانك حينها ستركز على تمرين كل عضلة بايسبس لوحدها. حيث يتم البدء بالتمارين الخفيفة ويجب أن يتم القيام بتلك التمارين عشرين مرة على الأقل. في البداية يقف المتدرب بشكل مستقيم ويقوم بالإمساك بالبار المتعرج من المسكة الواسعة. وهو أفضل الأدوات استخداما في تكبير عضلة الباي حيث يعتمد هذا التمرين على المسكة الواسعة للبار المتعرجة. سنذكر في مقالنا هذا مجموعة تمارين باي لتقوية وإبراز عضلة الباي والتي تقوم باستهداف العضلة من كل الزوايا. مع المحافظة على التثبيت التام للكتفين والصدر يتم رفع البار نحو الأعلى بشكل بطيء إلى أن يصل إلى مستوى الكتفين يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت. قف بحيث يكون جذعك مستقيما وحمل دمبل على كل يد يجري حمله على طول ذراعيك. يجب أن تكون يديك موجهتين لجذعك. 10 تمرين - Overhead Cable Curl (بالفيديو). يتم تثبيت البار بشكل جيد في المكان المخصص له.

قف في وسط كلا الجانبين وقم بالإمساك بكل مقبض. أن يكون المرفقين في مستوى الكتفين وأن يكونان بارزان قليلاً عن الأضلاع. 8 تمرين - Dumbbell Biceps Curl (بالفيديو). وفي هذا النوع من التمارين يكون الرأس القصير لعضلة الباي هو المستهدف حيث أن الرأس القصير لا يمكنه أن يعبر مفصل الكتف الأمر الذي يجعل المتدرب أكثر نشاطاً خلال الحركة. الوقوف بشكل مستقيم ووضع المرفقين جانبي الجذع. وأهم النصائح للحصول على افضل النتائج: - الاهتمام بالإحماء قبل التمرين. يُمسك البار بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين نحو الأعلى. حيث يجب أن يأخذ التمرين مدى كامل للحركة. يُرفع البار بشكل بطيء إلى اقصى مجال. وهذا التمرين هو أحد أهم تمارين باي حيث تعمل على تمرين العضلة من جميع الزوايا. يُركز هذا التمرين على العضلات العضدية حيث معظم الضغط يقع عليها.

5- تمارين باي مرجحة باي على كرسي مائل مسكة هامر. بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء لوضع البداية مع تكرار التمرين إلى أن تنتهي مجموعة العد. يجب مد ذراعيك بشكل كامل وموازيين للأرض بحيث تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك عن بعضهما. وهذا الأمر غاية في الأهمية ولا يجب إهمال هذه النقطة بالتحديد وذلك من أجل بناء عضلة باي قوية وضخمة وكبيرة. اقوى و افضل عشرة تمارين الباي (البايسبس): 1 تمرين - Incline Dumbbell Hammer Curl (بالفيديو). ولكن بالتدريج وذلك من أجل إبراز عضلة البايسبس وإجبارها على النمو وإعطاء الحجم المطلوب. تجنب استعمال الاكتاف في رفع المبل. تمارين باي ارنولد شوارزنيجر لتضخيم عضلة الباي. عدم رفع الأوزان الثقيلة.

يجب أن يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت. قم بتلاث مجموعات في كل واحدة 12 تكرارا. قد لا تكون أكبر مجموعة عضلات أو أقواها في جسمك، ولكن يمكن القول إن عضلة البيسبس هي من أفضل العضلات التي تعطيك شكلا مثاليا. تم انزلها للاسفل كما ترى في الصورة. تأكد من أن اليدين متقابلتين. ارفعها للاعلى باستخدام عضلة الباي خاصتك حتى تصبح متوازية مع صدرك, تم انزلها مرة اخرى ببطئ. الوضعية الصحيحة لأداء تمارين باي. إلّا أنه لا يمكنهم جميعاً تحقيق هذه الأمنية ويعود السبب الأساسي إلى تمسكهم بتمارين باي بالدمبل البسيطة وعدم الخوض في التمارين القاسية. ولكن في حال عضلة الباي يجب وضعها تحت ضغط فمثلاً عند النزول بالأثقال ببطيء يتطلب من المتدرب تحكم أفضل لأن الجاذبية تزيد من هذا الضغط. حيث يساهم الإحماء في ضخ الدم إلى عضلة الباي وبالتالي تليين الأوتار خصوصاً الأوتار بين الذراعين والكتفين. ملاحظة: تأكد من أن كمية الوزن المحددة هي نفسها على كل جانب. قف بحيث يكون جذعك مستقيما أثناء حمل البار بقبضتك اجعل المسافة بين يديك هي نفس مسافك عرض اكتافك. في هذا التمرين يُستخدم دكة مائله لأعلى يسمى الحصان وتكون الذراعين مثبتة أمام الجسد. كرر الحركة مع المقدار الموصى به من التكرار.

قوس ضهرك وادفع سدرك للامام. يجب أن تكون يديك موجهة إلى الأمام والمرفقين قرب الجانبين. بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء مرة أخرى مع التحكم بالوزن. لا يجب أن يصل البار إلى الفخذين بل يجب رفعه ثانية قبل أن يلامس الجسم كي يبقى الضغط على العضلة قائماً طول فترة التمرين. قف مستقيما مع دمبل في كل يد على طول ذراعك. كما أن البار يساعد المتدرب على إضافة أوزان أثقل وبالتالي قدرة عالية على التحمل وزيادة الكتلة العضلية.

لذلك يُفضل بعد القيام بتمارين الكتفين والذراعين بأوزان خفيفة رفع الوزن تدريجياً والبدء بتمارين العزل من أجل نحت وإبراز عضلة الباي. لذلك يعتبره الجميع أيقونة تمارين عضلة الباي ويعود ذلك للأسباب التالية: بسيط وفعال: حيث أنّ أدائه سهل للغاية ويعطي المتدرب قدرة كبيرة بأداء التمرين بالشكل الصحيح. حيث يجب المحافظة عليهم بنفس مستوى الكتفين. بعد الوقوف خلف المقعد تُثبت الأقدام على الأرض بشكل جيد ويثبت البطن على المقعد من الجهة الخلفية.

5 تمرين - Wide-Grip Standing Barbell Curl (بالفيديو). أثناء الاستنشاق، قم برخي يديك كي يتمددا ببطئ كما هو موضح بالفيديو. الآن، أثناء تثبيت ذراعك العلوي، قم بالزفير وارفع الدمابل بيديك حتى تتساوى مع اكتافك, تم انزلها ببطئ للاسفل. بحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو الأمام، ويجب مراعاة المحافظة على المرفقين بحيث يكونان بجانب الجذع. إنّ جميع مرتادي النوادي الرياضية يشتركون بأمنية واحدة ألا وهي بناء العضلات و تضخيم عضلة الباي. أثناء الزفير، شد عضلة الباي تم قم بسحب الكيبل ببطئ. يجب أن يكون جسمك على استقامة ا. تتم إمالة الجسد بزاوية قدرها 45 درجة ومن ثم مد الذراعين على الجهة الأمامية من المقعد. زيادة حجم الذراعين بشكل عام: وذلك لكونه تمرين مركب حيث يستهدف كل عضلات الذراعين والأمر الذي يمكن من إضافة أوزان أكبر. 2 تمرين - Incline Inner-Biceps Curl (بالفيديو). كما يجب في بداية العمل على ذلك أن لا يتم حمل أوزان ثقيلة فجأة بل أن يتم ذلك بالتدريج، لأن تضخيم العضلات بشكل عام يعتمد على ضخ الدم بشكل جيد لها من خلال الإحماء أولاً.

يتم الإمساك بالدمبلز بوضعية الشاكوش وسحبها باتجاه الأعلى بشكل بطيء مع المحافظة على ثبات الذراعين.