تمارين الكتف الخلفي

Tuesday, 18-Jun-24 04:46:18 UTC

أهم تمارين الكتف الخلفية لكمال الأجسام: تمرين سحب بالبار العلوي: ويتم استخدام عضلات الكتف الخلفية، العضلات المشاركة، عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلات الظهر. حاولي إضافة اثنين من هذه التمارين إلى تمارين القوة المنتظمة كل أسبوع. تابعي المزيد: تمارين العلاج الطبيعي للكتف. يتم رفع الذراع للأعلى إلى مستوى الكتف. العديد من اللاعبين المبدعين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي في بعض عضلات الجسم. ويشمل التمرين على ما يلي: - يقوم اللاعب بالاستلقاء على الكرسي؛ بحيثُ يكون الكرسي وسط الجهاز. يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما يكفي لأداء 10-12 عدة. يتم إنزال البار ببطء إلى اقصى حد ثمّ التوقف قليلاً. يتم مسك طرفي الحبل بكلتا اليدين. ثم، اثنِي كوعك الأيمن، واسحبيه لأعلى وللخلف بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك على نفس الخط تقريباً مع الجزء السفلي من صدرك. يقوم اللاعب برفع البار إلى الأعلى ببطء وإلى أقصى حد، ثمّ يتم التوقف قليلاً. كرّري على جانب واحد لمدة 10-12 مرة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.

العضلة الدالية الخلفية تستخدم في العديد من حركات الشد، كما تعدّ مهمّة لتثبيت الكتف. احملي زوجاً من الدمبل مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. قومي بتدوير ذراعك على جذعك بقدر ما تستطيعين دون ترك ذراعك العلوية تبتعد عن جسمك.

يجب أن يكون مرفقاك ليّنين، ويجب أن تكون الأوزان معاً أسفل صدرك. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، في مواجهة آلة الكابلات. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أوبسبب وراثي. Dar Al-Yazori for Publication and Distribution.

Get this book in print. يتم سحب الحبل ببطء والتحكّم في الحركة حتى وضعية البداية. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وانحني للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. قومي بأداء 10-12 مرة. You have reached your viewing limit for this book (. الدكتور حسان سرسك, دار اليازوري العلمية. استمري لمدة 1-2 ثانية، ثم اخفضيها ببطء مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. ثم، قفي مع مباعدة قدميك عرض وركيك، ثم تراجعي حتى تمتد ذراعاك إلى الأمام. اخفضي الوزن مع التحكم. لذا من الضروري تقويتها. يتم تكرار التمرين من 8 -10 تكرارات. تمرين رفرفة بالكيبل: يتم من خلال عضلات الكتف الوسطى والعضلات المشاركة للكتف الأمامية وعضلة الظهر. أمسكي دمبل متوسط الوزن إلى ثقيل في يدك اليمنى مع مدّ ذراعك لأسفل نحو الأرض.

"سيدتي نت" يطلعك على بعض تمارين عضلات الكتف الخلفية في التقرير الآتي: أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية. بعد تثبيت ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد. قومي بمدّ ساقك اليمنى خلفك قليلاً، مع إبقاء قدمك على الأرض للحصول على الدعم. تمرين إرجاع خلفي بالبار: يتم اسخدام عضلات الكتف الخلفية، العضلات التي تشارك عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الترايسيبس. يتم سحب البار ببطء والسيطرة على الحركة حتى أسفل الصدر. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية، الكفة المدورة، شبه المنحرفة الوسطى. قومي بأداء 3 مجموعات. تمرين رفرفة بالكيبل خلفي: يتم استخدام عضلات الكتف الخلفية، كما يتم استخدام عضلات الكتف الوسطى والأمامية وعضلة الظهر. ببطء وبتحكّم، قومي بتمديد مرفقيك للخارج للعودة إلى نقطة البداية.

ويجب اختيار أقوى تمارين الأوزان؛ وذلك لاستهداف العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات. يقوم اللاعب بتكرار التمارين 15 مرة. تابعي المزيد: تمارين لتنحيف اليدين وشدهما. يتم مسك المقابض بحيثُ يكون المقبض الأيمن في اليد اليمنى. حافظي على ظهرك مسطحاً وعمودك الفقري محايداً.

ثم، اخفضي الأوزان للعودة إلى نقطة البداية ببطء وبتحكم. صف منحنٍ بذراع واحدة. Advanced Book Search. اضغطي على لوحي كتفك معاً في الجزء العلوي من الحركة. تتطلب هذه الحركة استخدام بعض معدات الصالة الرياضية. يتم سحب المقابض بشكل متناسق مع التحكّم في الحركة. ويتم التوقف قليلاً ثمّ يتم خفض لوح الوزن مره أخرى إلى وضع البداية. يتم المحافظة على استقامة الظهر ويتم مسك البار خلف القدمين. يجب أن يظل مرفقاك مرتفعين للمساعدة في استهداف تلك الدالية.

استلقي على جانبك، ممسكةً بدمبل خفيف.