موضوع تعبير عن كرة القدم / تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

Friday, 17-May-24 02:03:27 UTC

وقامت أسرة حاكمة تدعى هانيا باختراع لعبة جديدة وأطلقوا عليها اسما تسوي تشو. افضل طريقه ارتداء حذاء كرة القدم مثل لاعيب لدوري الانجليزي Shorts Odey Amin Shoesfootball استارز. ففي النهاية الهدف من ممارسة الرياضة هو تنمية الروح الرياضية لدى جميع الفرق والمشجعين. لهذا سوف ننقل لكم في هذا المقال تعبير عن كرة القدم وفوائدها.

1. تعبير كتابي قصير عن كره القدم
2. تعريف عن كرة القدم
3. تعبير عن كره القدم بالانجليزي
4. تعبير عن كرة القدم بالانجليزي
5. تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها بالصور
6. تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها اسبوع
7. تمارين رفع المؤخره وتدويرها في اسبوع

تعبير كتابي قصير عن كره القدم

يمكنك مشاهدة:- موضوع تعبير عن بر الوالدين قصير بالعناصر والمقدمة والخاتمة 2023. لقد بدأ العالم حديثًا بالتحدي عن فكرة إقامة بعض البطولات الخاصة بكرة القدم، وذلك في عام 1928. وتعتبر كرة القدم من أهم وأشهر الرياضات وأكثرهم تفضيلًا لدى الأولاد والشباب. واتحاد أفريقيا والذي يسمى بالاتحاد الإفريقي ويختصر caf. تم إنشاء أول نادي للعب كرة القدم في عام 1855 والذي سمي بنادي شلفيد ونادي كوانتي. تم تعديل قوانين اللعبة التي من الممكن أن تزيد من المشاركة. تعمل كرة القدم علي احترام الذات واحترام الآخرين. موضوع إنشاء عن التواضع والتكبر بالعناصر والمقدمة والخاتمة 2023. أحسن تعبير كتابي عن كرة القدم خطوة بخطوة مقدمة وعرض وخاتمة.

أو يتابعونها من خلال الإنترنت ويتابعونها باهتمام وحماس بالغ. موضوع تعبير عن كرة القدم وفوائدها بالعناصر والمقدمة والخاتمة 2023،تعد رياضة كرة القدم من أشهر أنواع الرياضة حول العالم أجمع، حيث يتم ممارستها في العالم الحديث كان أو القديم. يوجد حارس مرمى، وهو عبارة عن شخص المسموح له بإمساك الكرة باليدين، ولكن بشرط أن يكون في منطقة الجزاء. تولى رئاسة هذا الاتحاد الدولي حوالي 7 أشخاص وكان روبرت جورين أول رئيس للفيفا وكان فرنسي الجنسية، وبقي في هذا المنصب لمدة عامين. اتحاد أمريكا الجنوبية لكرة القدم والذي يختصر ب conmebol. تساهم في بناء عضلات الجسم وإعطائها القوة الجسدية. فهذا لا يدل إلا على الجهل وعدم مراعاة الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة. وبعد ذلك قامت أسرة هان الصينية بابتكار كرة مصنوعة من جلد الحيوانات الذي يحتوي على الشعر أو الريش. بالإضافة إلى أنه لا يهم المطالبة بتطبيقها بشكل عالمي. شاهد أيضاً:- موضوع تعبير عن الصحة للصف السادس الابتدائي بالعناصر 2023. تعمل علي تحسين الحالة المزاجية للطفل.

تعريف عن كرة القدم

تساعد علي زيادة التركيز والانضباط الذاتي للطفل. كمصدر اساسي من مصادر الدخل. في ختام هذا الموضوع نكون قد تعرفنا معًا على كيفية كتابة موضوع تعبير عن كرة القدم للصف الرابع الابتدائي. للتعرف على المزيد: موضوع عن كرة القدم وأهميتها. وفي عام 1863 تم عقد أول اجتماع من أجل تحديد بعض القوانين الخاصة بكرة القدم، وذلك من خلال جماعة من الإنجليز.

ومن جهة أخرى فقد ظلت كرة القدم في تطور مستمر حتى وصلت إلى شكلها الحالي في إنجلترا في عام 1063م. شاهد أيضاً: موضوع تعبير عن الطمع بالعناصر كامل وجاهز للطباعة. وذلك باستثناء حارس المرمى فهو الشخص الوحيد الذي يمكنه تناول الكرة بيده. بالإضافة إلى ذكر بعض المعلومات والفوائد التي تخص ممارسة رياضة كرة القدم. يعمل على التنسيق بين العضلات وذلك لأنه يقوم بعدد كبير من الرياضات مثل المشي والجري والركض.

تعبير عن كره القدم بالانجليزي

من الجدير بالذكر أن هذه الرياضة حلم يتمنى أن يصل له العديد من الأشخاص، وكثير من يسعون لتحقيق هذا الحلم فهناك من يصل ويصبح نجماً مشهوراً، وهناك من لا يحالفه الحظ أبدا. تمرين لتقوية الجزء السفلي لكرة القدم لمستوي محترف ومبتدئ Football Shorts تقوية Odey Amin. تاريخ كرة القدم وتطوراتها. وفي موضوع التعبير هذا سوف نتحدث معًا عن كرة القدم، هذا الموضوع يعرض على موقع. وبناءً على ذلك فيكون الوقت المناسب للعب بعد العصر أو عند نزول الشمس. ومن الجدير بالذكر أن لعبة كرة القدم هي لعبة يحبها الصغير قبل الكبير.

أما بالنسبة للمشاجرات والتعصب الذي يحدث بين المشجعين أو بين الفرق المختلفة. يعتبر القميص والسروال القصير والجوارب والأحذية وكذلك واقي الساقين هو الزي الرسمي لهذه الرياضة. في عام 1904 تم تأسيس الاتحاد الدولي، وبه من الأعضاء حوالي 209عضواً. عمل هذا الاتحاد الدولي على جعل كرة القدم من أكثر الرياضات شعبية وإقبالا. هناك عدد مسموع التبديلات لكل فريق وهو ثلاث تبديلات. سنضع لحضراتكم تحميل تعبير عَنْ مباراة كرة قدم للفريق الوطني شاهدتها فِي مقالنا الان. فهناك الكثير من اللاعبين المحترفين الذين أتمنى أن تكون لدي مهاراتهم وإبداعهم في ممارسة لعبة كرة القدم.

تعبير عن كرة القدم بالانجليزي

هناك العديد من الفوائد التي تنتج عن ممارسة كرة القدم أو تشجيعها، ومن أهم هذه الفوائد: - تبني عضلات الجسم، وتعطيه قوة بدنية. تعمل على احترام الفرد لذاته وتعزيز ثقته بنفسه. بالإضافة إلى أنه في بعض الأحيان نمنع من اللعب بسبب خوف أهلنا من الحوادث أو مخاطر اللعب في الشوارع. أخذ عمر يسأل أخاه أحمد ويقول: هل يمكنك أن تخبرني يا أحمد لماذا كرة القدم تمتلك تلك الشعبية الكبيرة بين مختلف الرياضات؟. من بين هؤلاء الرؤساء الذين شغلوا هذا المنصب من عام 1921 إلى عام 1954 كان جول ريميه وظل في هذا المنصب لمدة 33 عامًا متتالية، وجعل هذا الاتحاد الدولي كرة القدم واحدة من أكثر الرياضات شعبية. اخترنا لك أيضا: من أول من أخترع كرة القدم. ان سؤال تعبير عَنْ مباراة كرة قدم للفريق الوطني شاهدتها من ضمن الاسئلة التعليمية الَّتِي واجه طلبتنا صعوبة بالغة فِي الوصول إِلَى اجابته الصحيحة ولذلك فَإِنَّهُ يسرنا ان نكون اول من يستعرض لكم الحل النموذجي فِي مقالنا الان كَمَا عملنا مسبقا فِي كافة حلول الاسئلة التعليمية الصحيحة واليكم الحل الأن عَلَى موقعنا اكادمية سيف للدراسة وَالتَعْلِيم فِي الجزائر. وتكون اللعبة خاضعة بشكل عالمي لإشراف الاتحاد الدولي لكرة القدم فيفا. أيضا تعمل كرة القدم على توفير اللياقة البدنية للاعب، مما يساعد على عدم تراكم الدهون في الشرايين التاجية. كما أن لعبة كرة القدم هي أول الألعاب التي يبدأ بلعبها الأطفال في الشوارع والنوادي.

تعلم الطفل الاعتماد علي النفس. اغرب هدف في ملاعب كرة القدم روح رياضية. في نهاية الموضوع فنحن جميعًا نحب ممارسة كرة القدم ونشجعها. ومن ناحية أخرى فمنهم من يتابع كرة القدم ويشجعها من خلال مدرجات الملاعب. أي ظل في هذا المنصب حوالي 33عاماً متتالية. تعمل كرة القد علي تناسق العضلات. في الحقيقة نحن لا نلتزم بوقت معين لننهي المباراة فنظل نلعب أنا وأصدقائي حتى نهلك ونتعب من اللعب. ومن الممكن الموافقة على اقتراحات الاتحادات الوطنية التي تخص تعديلات المسابقات. وبعد ذلك تم بناء نادي كوينز بارك في اسكتلندا وذلك في عام 1876. جلس عمر ليستمتع بمشاهدة المباراة وبدأت الأسئلة تدور في عقله. عدد كبير من المؤسسات الوطنية ساعدت في تطوير كرة القدم، لهذا السبب وافقت IFM AGM على جميع التغييرات الحادثة في كرة القدم: - كرة القدم النسائية لم تعد من الفئات المنفصلة، ولكنها تحولت لتشابه وضع كرة القدم الخاصة بالرجال.

وعلاوة على ذلك فقد قامت هذه الأسرة الصينية بتسمية تلك اللعبة باسم تسو تشو والتي انتقلت بعد ذلك إلى اليابان. ويعد هذا الاتحاد أشهرا منظمة رياضية في العالم. ارخص و اغلي حذاء كرة قدم في العالم. وبعد ذلك تم تنظيم بعض البطولات للأندية، وأطلق عليها اسم بطولة كأس العالم للأندية وبطولة القارات. كما نجد أن كرة القدم تحمل الكثير من الفوائد لديها التي تفيد صحة الجسم بشدة. والأسس التي على أساسها تنتقل اللاعبون أثناء اللعب. أهم البطولات في كرة القدم.

وعلى سبيل المثال فمنهم من يشجع كرة القدم في المنازل والنوادي والمقاهي أمام شاشات التلفاز. وذلك حتى يشجعوا لاعبين فرقتهم ويهتفوا بأسمائهم أملًا في الفوز. في عام 1904 تم إنشاء الاتحاد الدولي ويضم حوالي 209 أعضاء، تأسس هذا الاتحاد من قبل اتحادات كرة القدم في فرنسا وإسبانيا وبلجيكا وسويسرا والدنمارك والسويد، وهذا الاتحاد هو أشهر منظمة رياضية في العالم. وكانت على شكل تمارين عسكرية تقوم على مبدأ تحريك الكرة باستخدام القدمين فقط. بعد حوالي 600 عام ظهر شكل آخر من كرة القدم في اليابان، تعتمد هذه اللعبة على وقوف اللاعبين في دائرة وتبادل الكرة مع بعضهم البعض بشرط ألا تلمس الكرة الأرض.

حيث أن كرة القدم ظهرت على هيئة تمارين عسكرية تعتمد على ركل الكرة بالقدم بين الجنود. هناك العديد من البطولات لكرة القدم، والتي يتم عقدها على مستوى جميع الأندية في دولة واحدة، ومن أهم هذه البطولات: - بطولة الدوري الإيطالي. تعتبر كرة القدم هي أشهر رياضة شعبية تضم عددًا كبيرًا من المشجعين، يحبها الصغير والكبير، وتجمع بين العديد من الأفراد لتشجيعها. وبناءً على ذلك يتم تنقية الجسم من السموم. تطور مهارات التركيز والتفكر في الحيل للخروج من أي موقف. واتحاد أوقيانوسيا لكرة القدم ويختصر ب ofc. علاوة على أن ممارسة الرياضة تجعل جسم الإنسان في حالة نشاط مستمر ولياقة بدنية عالية. وتقوم هذه اللعبة على ركل كرة مصنوعة من الجلد، وتحتوي على الريش والشعر. إنه يعمل على تقدير الذات لدى الفرد ويعزز ثقته بنفسه ويقلل من القلق لدى الأفراد الذين يمارسونه. Football Programme At Aspire Academy برنامج كرة القدم في أكاديمية أسباير. وبعد ذلك أُقيمت أول بطولة لكأس العالم في عام 1930 في الاورغواي. حيث يمنعنا أهلنا من لعب الكرة في وقت الظهيرة تحت الشمس الحارقة.

من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال جدًا في شد عضلات المؤخرة وشدها. وصعود السلم هي من أفضل تمارين رفع المؤخره وتدويرها التي تقوي العضلات كما إن الركض يعمل على التخلص من الدهون الزائدة. يجب أن تُشير ركبتكِ الخلفية إلى الأرض دون أن تلمسيها، ويجب أن تكون ركبتكِ الأمامية فوق كاحلكِ مباشرةً. يمكنك القيام بتمارين يوغا الغراب من خلال الوقوف في وضعية مستقيمة ثم خفض الوركين للخلف ورفع الذراعين لأعلي ثم ثني الركبة اليمني علي الركبة اليسري ورفع الذراعين لأعلي. تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها. هذا التمرين مفيد لشد والحصول على عضلات مؤخرة قوية، ويتم القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية: تمرين دفع الورك من التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية لتقوية عضلات المؤخرة، للقيام به اتبع الخطوات التالية: تعد القرفصاء من أشهر التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة، غير أنها لا تستهدف فقط العضلة الأكبر من عضلات المؤخرة أنما تعمل على تقوية عضلات الفخذ والورك وقد اشتهر استخدامها في الآونة الأخيرة للحوامل. النظرة موجهة مباشرة إلى الأمام. استخدمي الوركين وانزلي رجلكِ ببطءٍ للعودة إلى وضع البداية. كرري ذلك على الجانب الأيسر مرةََ أخرى. ضعي يديكِ على الأرض أسفل كتفيكِ، والعمود الفقري مفرود على شكل خطٍ مستقيم. إذا كان هدفكِ هو الحصول على مؤخرةٍ أكبر، فإن ممارسة تمارين تكبير المؤخرة هو مجرد جزء من المعادلة، فأنتِ تحتاجين أيضًا إلى تغيير عاداتك الغذائية واستخدام المكملات الغذائية المُناسبة. ومن اجل ممارسة هذا التمرين يجب الحرص على صعود السلم في مدة لا تتجاوز الـ20 الى 30 ثانية بحسب طول السلم وتكرار ذلك مرات عدة.

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

3 في هذه الحالة يتم الضغط على الوركين مع رفعهما الى اعلى قدر الامكان من دون رفع القدمين. مع رفع أحد الساقين هي طريقة أخرى ورائعة من تمارين رفع المؤخره وتدويرها ، كما إنها تساعد على تقوية أسفل الظهر ومنع حدوث أي آلام في الظهر. لرغبتك في لبس ملابس السباحة التي لا تناسب شكل جسمك وتريدين أرداف أكثر جمالا وتناسقا وهذا يعطيكي شعورا بالثقة والرضا. أسندي رأسكِ على ذراعكِ الأيسر، ويدكِ اليمنى على ورككِ. يجب أن يكون كلٍ من ظهرك ونعل قدميك على استقامة واحدة على الأرض. من المفيد تكرار التمرين ضمن مجموعتين تتضمن كل منهما 10 حركات صعود وهبوط على ان يتم اخذ قسط من الراحة لمدة 15 ثانية بينهما.

وبالتالي في حال رغبتي في الحصول على أرداف قوية وجذابة كل ما عليكي فعله هو ممارسة عدد من التمارين الرياضية الخاصة بها. معالجة ترهل الجلد الناتج عند حدوث تقدم في السن وفقدان الكثير من الوزن مما يكون السبب في وجود الترهلات. تُعد واحدةََ من تلك التمارين التي يجب القيام بها ببطء لتحقيق أقصى استفادة منها. يوصى بممارسة تمارين شد الأرداف والدوران للمبتدئين والتي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة لضمان نتيجة جيدة. الحصول على عضلات مؤخرة قوية يساعد في تحسين وضعية الجسم كما أنه يساهم بأداء المهمات بشكل أسهل، ويقلل من الآلام المحتملة في منطقة أسفل الظهر وآلام الركبة، لذا نقدم لك بعض تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور: لانك الأهم احجزي موعدك مع طبيب النسائية في عيادة ويب طب الإلكترونية. تمرين الكذب الجانبي للمبتدئين. كما أنه يعد طريقة رائعة للإحماء وإستهداف و شد عضلات الفخذ. قد ترغبين في وضع رباط المقاومة أسفل ركبتيكِ مباشرةً عند البدء، وعندما يصبح التمرين سهلََا يمكنكِ تحريك الشريط لأسفل نحو كاحليكِ. يجب أن تستلقي على جانب واحد من الجسم. يتم الضغط على الأرداف والأرداف، مع عدم رفع الوركين في البداية. يعتبر من اكثر تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين فائدة وفعالية. بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم لرفع الساق. 1 يجب في هذه الحالة الاستلقاء على احد الجانبين ثم رفع الجسم الى اعلى استناداً على راحة احدى اليدين مع شد الارداف قدر الامكان. Add These 11 Exercises to Your Home Workout.

احجزي موعد في عيادة ويب طب الإلكترونية. كما إنكي سوف تحتاجين أيضا إلى نظام غذائي مناسب لذلك من خلال فقد الدهون غير الضرورية والتي تساعد بشكل كبير في شد المؤخرة. تقدمي للأمام بمقدار قدمين بقدمكِ اليسرى. عادةً ما تنجح تمارين تكبير المؤخرة، خاصةً إذا مارسناها بشكلٍ صحيحٍ ومنتظم، إذ تضُم المؤخرة أكبر وأقوى مجموعةً عضلية في الجسم، والتي تُساعدكِ في المشي والجلوس والجري والقفز. يجب أن تستلقي على الأرض من الخلف وليس من الجانبين، ولا يجب أن تتمدد الركبتان بل تنحني. يتم تنفيذ هذا التمرين في مدة لا تقل عن 3 دقائق و 5 دقائق كحد أقصى. يجب أيضًا رفع القسم الأوسط ببطء.

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها اسبوع

وأيضا يعطي إلي زيادة ثقة في النفس عن طريق جمال ورشاقة جسمه. من خلال التمارين التي عرضناها عليكم، والتي يفضل ممارستها عند الاستيقاظ من النوم في الصباح الباكر، يمكنك شد المؤخرة ورفعها والحصول على مؤخرة ذات شكل دائري جذاب، دون الحاجة لإستخدام العقاقير والحقن الطبية التي تعد من الطرق الخطيرة والغير آمنة. وللحصول علي تأثير أقوي يمكنك مسك أوزان في كلتا يديك, أثناء الصعود يحدث توتر لعضلات المؤخرة ثم تكرار ذلك مرة أخري. اثني ركبتيكِ وأنزلي بالمؤخرة حوالي ربع المسافة. حيث إن الألوية الكبيرة هي عضلة الأرداف وهي العضلة الرئيسية والتي تعطي الارداف الشكل المستدير، كما إنها واحدة من أهم وأقوى العضلات الموجوده في الجسم. من الضروري أيضًا النوم على الظهر والاستلقاء على الأرض. هناك العديد من أنواع التمارين التي تُساعد في زيادة حجم وشكل وثبات المؤخرة، لكن رؤية النتائج تستغرق وقتًا وصبرًا كأي تمرين، والأهم هو الانتظام في ممارسة هذه التمارين لتحقيق النتائج المرغوبة.

يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين للنساء لأنه يعطي شكلًا جيدًا للأرداف. والعملية تكبير حجم الأرداف تكون عبارة عملية نقل الدهون الذاتية إلي الأرداف وعملية زراعة حشوات من مادة السيليكون في منطقة الأرداف وحقن الدهون الزائدة لإبراز انحناءات الجسم. 1 يجب اولاً الاستلقاء على الظهر. ومن اجل ادائه يجب الحرص على القيام بهذه الخطوات بالطريقة الصحيحة. 2 بعد هذا يجب مد اليدين الى جانبي الجسم. ثم القيام بفرد الساق اليسري في خط مستقيم، ورفعها لأعلي في إتجاه السقف.

بدلاً من السلالم يتم إستخدام بنش للوقوف عليه, تكرار الصعود والنزول يمكنك من نمو و تكبير عضلات الارداف و المؤخرة وتدويرها. ملء الأرداف أو المؤخرة ورسم استدارة أجمل وأحلي لها. استخدمي عضلات المؤخرة لدفع قدمكِ نحو السقف. كرري نمط اندفاع المشي هذا مع تبديل الساقين لمدة 20 مرة (10 لكل ساق). كما إن الفخذين لابد وأن يكونوا موازيين للأرض. 3- تمارين الطعنات لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور: تمرين الطعنات الجانبي خيار كبير لأفضل رياضة تكبير المؤخرة والأرداف لزيادة حجمها. يمكنك تكرار نفس الخطوات مع إستبدال الركبة اليمني بالركبة اليسري. القيام بالوقوف في وضعية مستقيمة ووضع اليدين علي جانب الوركين, مع الحرص علي إتخاذ خطوة إلي الجانب الأيمن. يعمل هذا التمرين جنباً إلي جنب مع تمرين سامبو القرفصاء, للحصول علي النتائج المطلوبة.

تمارين رفع المؤخره وتدويرها في اسبوع

يعتمد تمرين الطعنات الجانبي علي إستخدام عضلات الوركين بفعالية. يتم تدبيس القدمين مع بعضهما البعض للتأكد من القيام بحركة تتضمن الزوايا السابقة. لابد من الحفاظ على وضع الجلوس لبضع ثواني من أجل تقوية العضلات الخاصة بالمؤخرة. إذا كان الأمر سهلًا، فحاولي القيام بذلك مع وضع يديكِ على خصركِ، وتأكدي من أن كعبكِ قد رُفع إلى نفس مستوى الوركين. يُركِز فقط على عضلات المؤخرة الثلاثة، وهو خطوةٌ رائعة لاستهداف وتكبير مؤخرتكِ. من هم الذين يحتاجون لتمارين لتكبير وضبط الأرداف: - الأشخاص الذين يعانون من حجم وشكل الأرداف والمؤخرة الغير متناسق مع شكل الجسم. الأسباب التي تكون السبب في تكبير حجم الأرداف. حدوث اختلاف في حجم الأرداف جهة أكبر من الجهة الأخرى. 7- تمارين اليوغا لتكبير المؤخرة: تمارين اليوغا المختلفة, تعد واحدة من أفضل التمارين او تمارين شد المؤخرة وتدويرها بالصور. توقفي مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزلي ببطءٍ إلى وضع البداية (الكتفين أولًا، ثم أسفل الظهر، ثم المؤخرة). يُساعد على تقوية عضلات المؤخرة والوركين والرباعية وأوتار الركبة. أضيفي رباطًا للمقاومة حول ركبتيكِ لجعل التمرين أكثر صعوبةً.

الذين لديهم أرداف صغيرة وغير منحنية الأرداف المنبسطة. يجب أن تشغل هذا المنصب لعدة ثوان ثم تعود تدريجيًا إلى الوضع السابق. قاومي بقوة سحب رباط التمرين وأنتِ تتجهي بقدمك اليسرى ببطء نحو اليمنى. يمكنك الاستمرار في هذا التمرين مدة ثلاثين ثانية، وأخذ استراحة ثم استكمال التمرين مرة أخرى.

مع ضرورة إبقاء رجليك مثنية خلال القيام بجميع الحركات. خطوات تمرين الرفعة المُميتة بساق واحدة. ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. من الضروري التأكد من أن القدمين موازية للأرض. ثالثا: تمارين الإستلقاء. يتم ممارسة هذا التمرين مرتين فقط، وفي كل مرة يتضمن 10 حركات للرفع والخفض.