يارب انت اعلم بحالي: تمارين الكتف الامامي Mp3 - سمعها

Sunday, 30-Jun-24 02:58:22 UTC

دائما عندما نشعر بالحزن والهم بشكل دائم نقوم بالتقرب إلى الله عز وجل يغفر لنا خطايانا ولكي يمحي الحزن من قلوبنا وارزقنا من حيث لا نحتسب وأن من تلك الأدعية التي تقال في كشف الحزن والهم هي كل مما يلي:-. يارب انت اعلم بحالي دندنها موسيقى وأغاني mp3. يا الله يا رحمن يا من إليه مرجعي يا رحيم السماوات والأرض أرحم ضعفي وهون علي مواجعي. وقل اعملوا فسيرى الله عملكم ورسوله والمؤمنون ي. Apr 01 2021 لو عجبك الفيديو اعمل لايك واشتراك بالقناه وفعل الجرسyoutubeWqd9h4WCiHE. مواضيع متعلقة... هل تود تلقي التنبيهات من موقع طريق الاسلام؟.

1. يارب ان عظمت ذنوبي
2. يارب انت اعلم بحالي
3. يارب انت اعلم بحالي مني
4. تمرينات الكتف الأمامي بالصور
5. جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
6. 10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف
7. تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات
8. السرعة والإنجاز الرياضي (التخطيط - التدريب - الفسيولوجيا - الإصابات والتأهيل) - جمال صبري فرج ،الأستاذ الدكتور

يارب ان عظمت ذنوبي

ياااااارب... من لي سواك... يارب انت اعلم بحالي مني واقدر واحكم واعلم.. انت ارحم بي من نفسي.. اللهم اعطني القوة واعني. إلهي أنت تعلم كيف حالي فهل يا سيدي فرج قريب. اغاني يارب انت اعلم بحالي. اللهم أنت يا عالم بحالي عليك اتكالي يا رب العالمين فردني إليك ردا جميل. اللهم أنت اعلم بحالي إن هذا الدعاء هو من أفضل الأدعية التي ندعو الله بها عز وجل ونطلب منه أن يغفر لنا خطايانا وأن يرزقنا من حيث لا نحتسب فهو يعلم مدى المشاعر السلبية التي نشعر بها والتي تتمثل في الحزن والقلق فنحن نخبره بكل ما في القلب. إن الدعاء هو من أكثر الأشياء التي تقرب الإنسان إلى الله عز وجل. اللهم أرح قلبي ووفقني فأنت أعلم بما في قلبي فيسر لي ولا تعسر. يارب أنت أعلم مافي نفسي وقلبي الله م إجبر قلبي و أرح عقلي يارب جبرا يليق بعظمتك. أغيب مشاري راشد العفاسي جديد. يارب انت اعلم بحالي وغني عن سؤالي انت تريح قلبي وبالي يارب العالميين. 1 talking about this. يكاد يقتلني فكم هو مؤلم جدا أن ترى أحلامك تموت ومؤلم جدا أن ترى حلمك الجميل يحتضر أمام. النقشبندي ابتهال النفس تشكو كامل جودة عالية.

اللهم امسح على قلبي بفضلك ورحمتك وغفرانك فإني قد تألمت كثيرا و أنت وحدك تعلم كم أنا كنت أعاني. ولقد تناولنا في مقالنا هذا اللهم أنت أعلم بحالي وأن هذا الدعاء هو من أفضل الأدعية الجميلة والمميزة التي تعد لها فضل كبير جدا في تيسير حياتنا و فائدة كبيرة تعم على الإنسان فنحن نقوم بالتقرب بها إلى الله عز وجل لكي ننال المغفرة. عالم يارب مصطفى كامل شاروخان كاجول. اتحاد سائقين مصر فن وذوق واخلاق. اللهم إن ك تعلم مافي قلبي. يارب انت اعلم مافي نفسي وقلبي، اللهم اجبر قلبي وارح عقلي ،اللهم يسر أمري واذهب همي واقض حوائج قلبي لا يعلمها الا انت يا الله. Taken on December 2, 2012. Safety How YouTube works Test new features Press Copyright Contact us Creators. اللهم أقضي حاجتي أفك كربتي وانس وحدتي وفرج همي يارب العالمين. إن من أفضل الأدعية التي تقربها إلى الله وأن نترك أمرنا لله عز وجل لأنه يعلم ما نخفي ومانعلن وإن من ذلك الأمثلة للأدعية على هذا الأمر هي كل مما يلي:-. ربي ها أنت ترى مكاني و تسمع كلامي جلالك انت أعلم من عبادك بحالي ربي شكواي لك لا لأحد من خلقك فاقبلني في رحابك في هذه الس Islamic Phrases Quotes Words.

يارب انت اعلم بحالي

Pin By دمشقيھ On الهي أنت رجائي Words Quotes Talking Quotes Islamic Inspirational Quotes. ومن هنا نتعرف على دعاء اللهم اكفني شر خلقك وأدعية قصيرة لحفظ النفس: دعاء اللهم اكفني شر خلقك وأدعية قصيرة لحفظ النفس. هناك الكثير من الأدعية التي نلاحظ أن المسلمين يقومون بقولها وترديدها لما لها من الفضل العظيم، كما أنهم يرغبون في إتباع سنة رسول الله صلى الله عليه وسلم و لكي يستطيعون أن يقوموا بالدعاء إلى الله بكل ما يدور في خاطرهم وفي أنفسهم حتى يشعرون بالراحة فيكون هناك فضل كبير جدا للدعاء لأنه يريح النفس ويجلب الاطمئنان ويجلب لها السعادة والفرحة. يارب انت عالم مافي قلبي يارب. اللهم اشرح لي صدري و أكشف عني الغمة واستجيب لدعواتي يا رحمن يا رحيم. يا رب يا عالي ارحم عبدك. يارب.. تعدوت أنك لا تخذلني إذا ما دعوتك.. يالله كم أنت رحيم بي.. اللهم فرج كربي يارب.

اللهم أنت حسبي ووكيلي أسالك أن تطيب جروحي وأن يجبر خاطري فلا تجعل حاجتي بيد أحد من عبادك. ربي أنت أعلم بحالي ربي إني فوضت أمري إليك يارب إن ابتليتني فأجعلني عبدا صبور اللهم اشفيني ان شكيت ألما وخفف عني ان بكيت وجعا. يارب أنت أعلم بما في القلوب. يارب انت اعلم بحالي وغني عن سؤالي. اللهم نور لي ما يضيق عتمتي ويقلقني وأصلح لي حالي و شأني كله واهدنا سبل السلام.

يارب انت اعلم بحالي مني

تجعل حاجة الأنسان مقبولة و مستجابة عند الله عز وجل لأنه يستجيب لها مع إلحاح المؤمن بالدعاء. ربي إني طرقت بابك فافتح لي أبواب سماواتك وأجرني من عظيم. ربي ها أنت ترى مكاني وتسمع كلامي جلالك أنت أعلم من عبادك بحالي. About Press Copyright Contact us Creators Advertise Developers Terms Privacy Policy. عالم أنت بحالي يا غنيا عن سؤالي الشيخ سيد النقشبندي. حالات واتس اب دينية دعاء مؤثر اللهم أنك تعلم مافي قلبي. اللهم فرح قلبي وفرج همي وارزقني ويسر أموري من حيث لا احتسب.

وندعوكم لقراءة موضوع اللهم بارك لهما وبارك عليهما واجمع بينهما في خير (معني الدعاء وفضله): اللهم بارك لهما وبارك عليهما واجمع بينهما في خير (معنى الدعاء وفضله). يارب و كلتك كل أمو ري فأصل ح لي شأني ك له. يارب ماليش غيرك انت بس أعلم بحالي خدني عندك انت الرحمن الرحيم يارب Photo Quotes Quotations Life Quotes. وقت زراعة الطماطم في السعودية. إلهي أنت تعلم كيف حالي حالات واتس آب دينية ستوريات اناشيد دينية. كن مع الله تأتي الدنيا تحت قدميك الله لا يكسر أحد قال يارب مقدمة مؤثرة للشيخ وسيم يوسف. ربي انت وحدك تعلم بي وبما في داخلي اللهم ارح قلبي وقلبه بما انت أعلم به Good Life Quotes Daily Life Quotes Life Quotes. يارب أنت اعلم بحالي يارب فرجك. اللهم انت اعلم بحالي. اللهم أني أسالك راحة البال و القلب فأغفر لي وارحمني يا رب العالمين.

احمد سعد عالم بحالي.

تمرين كتف أمامي بالدمبل بنش مائل Dumbbell Front Incline Raise: هته التمرين قوية جدا استهداف الجزء الامامي من عضلة الكتف, لكن حركتها تحتاج قوة و القليل من اللياقة لدى لا أنصح المبتدين بالقيام بها, أما بالنسبة للتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 10 تكرارات. تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف لأنه يمكنك تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم. 10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف. مربحا بك في هدا الموضوع سأقدم لك جميع تمارين الكتف الامامى بالصور لتضخيم الكتف الأمامي. انتظر بضع ثوان قبل خفض الحديد تدريجيًا.

تمرينات الكتف الأمامي بالصور

الشحات مبروك أبشع فورمة فى مصر والعرب وأنتفاخ بطنه مصيبة الشحات مع ناصر السنباطى نادرة. النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات. من التمرينات التي قد لا يعلمها البعض ولكنه تمرين مهم فهو يزيد التركيز علي عضلة معينة في الكتف (عضلة الدالية الجانبية) وله فوائد في تمرينات اخري ايضا تقوم بهذا التمرين باستخدام دمبلين تقوم بالامساك بهم جيدا وتقف بشكل مستقيم استخدم وزن خفيف حتى لا تحني ظهرك ثم تقوم برفع الدمبل لاعلي ويكون الذراع مفرود كما موضح في الصوره ثم تنزل للاسفل ببطئ ثم تقوم برفع اليد الاخري وتقوم بتكرار التمرين علي كلتا اليدين قم بتكرار هذا التمرين 8_10 مرات تكرار. تمرين رفع الحديد: ( رفع الأثقال). قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية. قم بإنهاء التدريبات الخاصة بكل من رؤوس الكتف المتبقية في مجموعات مستقيمة، ولا تنس تدوير تمارين الكتف في المرة القادمة التي تقوم فيها بتدريب الكتفين. تمرين احماء كتاف أمامي. You have reached your viewing limit for this book (. انحني للأمام عند الوركين، بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض. يمكنك أيضًا إجراء تمرين رفع أمامي باستخدام الدمبل، وأحزمة المقاومة، وآلات الكابلات، كما يمكنك رفع وزن آخر من الأمام. أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة. جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً. تعد دوائر الذراع طريقة جيدة للإحماء قبل التمرين أو لإستطالة نفسك ببساطة وتهدئة بعد جلسة تمرين مكثفة للكتف. وضع البداية هو الجلوس.

مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما. قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك فوق رأسك. تمرينات الكتف الأمامي بالصور. تمرين الكتف الامامي على سميت قبضة ضيقة Smith Close Grip Shoulder Press: الرائع في هدا التامرين هو قدرته على التركيز بشكل كبير على الكتف الأمامي مقارنة بباقي التمارين و الأهم هو امكانية ادائه من طرف المبتدئين, لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بشدة بأن تقوم به, فكما هو معروف عن الة سميت هي البديل الأمثل للبار بل هي تمتاز عن البار في كونها تساعدك على اداء التمرين بدون أرجحة او تمايل كما هو الحال مع البار. رفرفه كتاف أمامي بالبار. هذا سوف يستهدف الدالية، والصدرية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وشبه المنحرف. اجمع بين الرفع الجانبي ومجموعة من الرفع الجانبي الأمامي - ذراع واحد أو ذراعان - والتي تستهدف الدالية الأمامية. توقفي قليلاً، قبل العودة إلى وضع البداية.

جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً

ركزي القفص الصدري أعلى الكرة وذراعيك على جانبيها. العضلة المعينية الرئيسة هي عضلة الظهر التي تربط شفرات الكتف مع العمود الفقري. تمرين الكتف الأمامي بالبار Barbell Front Raise: يستهدف أيضا هدا التمرين الكتف الأمامي و يمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط, لكن ان كنت مبتدئ فيمكن القيام به بشرط ان لا تستعمل اوزان ثقيلة, وهدا لكي لاتقع في اخطاء الأرجحة و التمايل لأنها قد تسبب لك اصابة الكتف, أما بالنسبة لتكرارت فيمكنك القيام ب3 مجموعات في 12 تكرارات. ارفعي الدمبلز بزاوية 30 درجة من الجسم حتى مستوى الكتف. من الأهمية أن تقوم بأداء تمارين الكتف كامل حتى تحصل على أفضل النتائج المرجوة، وفيما يلي أسوأ 5 أخطاء قد تقع أثناء تدريبات الكتف والتي ستحد بالتأكيد من نمو كتفك، وهي: 1. حافظي على الزفير أثناء رفع الوزن، والشهيق وأنت تعودين إلى وضع البداية.

الدالية هي مجموعة من ثلاث عضلات. ضع زوج من الدمبل في يدك، أو شريط المقاومة، أو مقبض الكابل، أو ما لديك وارفع ذراعيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. تمرين ضغط الكتفين بالدمبل dumbbell shoulder press. وإذا حققت تمارين رفع جانبي منحني بمقدار 45 درجة مع ظهر مستقيم، بطريقة مماثلة للصف المستقيم، فأنت تقوم فجأة بتمرين ذبابة دلتا خلفية. ولعلّ أفضل تمرين لتحضير كتفيك هو الآتي: 1- تمدد النائم: استلقي على الأرض على جانبك الأيسر. يمكنك إجراء تغيير يسمى الضغط العسكري. تمارين الكتف لا غنى عنها في أي روتين لياقة بدنية جيد. تمرين شد الكابلات: الوقوف في مقابل الكابلات. تمرين الكتف الأمامي بكبلين double cable front raise: هدا التمرين أيضا لا يقل أهمية عن السابق, و هدا لأنه سيمكنك من تضخيم ونحت الجزء الأمامي من الكتف, مما سيمكنك من امتلاك الشكل الدي ترغب فيه. حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة. بعد وضع الكرة السويدية على سجادة التمرين، اركعي مع حمل أوزان خفيفة في يديك. استخدام معدات محدودة أو حتى غير متطورة.

10 تمارين تعمل علي تقوية عضلات الكتف

تربط هذه الطبقات الرقيقة من الأنسجة كتفك بصدرك. لا تدعي الكتف تنخفض للأمام وأنت تحركين ذراعك لأعلى ولأسفل. تمرينات الكتف الأمامي بالصور عبر موقع محتوى, عضلة الكتف الامامي والخلف من اهم العضلات في الجسم التي تظهر مدي لياقة جسم لاعب كمال الاجسام ولذلك يهتم بها الرياضيين وعضلة الكتف من اكثر المفاصل تحركاً في الجسم. ويمكنك القيام بهذه التمرينات عمليًا في أي مكان بدون أي معدات. إنها تمتد على طول الطريق إلى ما قبل أسفل ظهرك. تمارين الكتف الأمامي على بنش مائل incline barbell front raise: يعتبر هدا أقوى تمرين يمكنك القيام به على لتضخيم عضلة الكتف الأمامي الخاصة بك, بحيت هده الوضعية المائلة ستمكنك من التركيز بشكل رهيب على هدا الجزء من الكتف, كما أن استعمال البار يتيح لك امكانية التمرين بوزن ثقيل. يمكنك رفع مستوى الصعوبة باستخدام أوزان أثقل. تمارين الكتف الامامي بالبار: المميز في تمارين البار هو أنها تمكنك من استهداف العضلة بشكل جيد و و الأهم من هدا هو أنها تسمح لك باستعمال أوزان أثقل مقارنة مع الدمل. لكن من المهم استخدام روتين متنوع يستهدف جميع المناطق المختلفة.

قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك لتشكيل شكل حرف T. شكل دوائر بذراعيك ووسع هذه الدوائر مع مرور الوقت حتى تحقق نطاقًا كاملاً من الحركة. بقليل من الاتجاه والاتساق، يمكنك توقع الحصول على نتائج سريعة نسبيًا. قف بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك من جانبيك. وتعمل تمارين الضغط على الكتف بالدمبل على إشراك عضلة الدالية وشبه منحرف. تحميل تمارين الكتف الامامي Mp3 Mp4 سمعها. تكرار ذلك مع الذراع الأخر. اسرار خطيرة عن سبب عدم تطور عضلة الكتف لن يخبرك بك أحد فقط بالمجان مع كابتن جانتي شعبان. تعد عضلات الكتف واحدة، ومن بينها تمارين الكتف الخلفي من أسهل مجموعات العضلات التي يمكن تطويرها من خلال التمارين الصحيحة. فعليك أن تبدأ بأداء تمارين الضغوط الثقيلة متبوعة بتمرين عزل لكل من الرؤوس الدالية الثلاثة، مع العلم أن الحركة التي تأتي أولاً سيتم تدريبها بشكل أقوى حيث تكون مستويات الطاقة والتركيز أعلى في وقت سابق في روتين تمرين الكتف الكامل هذا. ستجد العضلة الدالية الأمامية بين صدرك وكتفك، والدالية الجانبية أعلى كتفك، وكذلك الدالية الخلفية بين أعلى ذراعك وشفرات الكتف. تمارين استهداف كتف جانبي دالية جانبية.

تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات

تدريب الحركة الثانية لرأس الكتف المستهدف مع مجموعات الإسقاط. وظيفة عضلات الكفة المدورة هي دعم المفصل بين ذراعك وكتفك. ضعي يدك اليمنى على معصمك الأيسر، وادفعي يدك اليسرى برفق نحو الأرض. تمرين رفع الدمبل: قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية).

تمرين ضغط البنش المنحدر Incline Bench Press. بذراعين مفرودتين، ولكن غير متصلبتين، ارفعي الأوزان لأعلى وأخرجيها قليلاً. ارفعي الأوزان إلى مستوى الكتف. يجب ألا يتحرك جذعك للأمام خلال التمرين.

السرعة والإنجاز الرياضي (التخطيط - التدريب - الفسيولوجيا - الإصابات والتأهيل) - جمال صبري فرج ،الأستاذ الدكتور

قومي بتدوير الوزن لرفعه نحو السقف. أريحي رأسك على الأرض، واحملي وزناً خفيفاً على جانبك بالذراع الأخرى. و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها و هذا ما سوف نذكره أدناه: تمارين تقوية عضلات الكتف: 1. جدول تمارين الكتف كامل للرجال. من عضلات الترابيس الخاصة بك إلى مجموعة عضلات الكفة المدورة، هناك حوالي 20 عضلة مميزة تلعب جميعها دورًا في تثبيت الكتف والتحكم في تحركاته. تربط هذه العضلة كتفيك في الخلف وتمتد لدعم رقبتك. تمرين الكتف الأمامي بالصحن plate front raise: يعتبر هدا التمرين قوي في استهداف عضلة الكتف الأمامي بشكل دقيق و يمكنك القيام بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 12 تكرار. ما هي عضلات الكتف المختلفة؟. يجب أن يشير ساعدك الأيسر نحو السقف. تمرين الضغط العلوي - الذي يشار إليه أحيانًا باسم تمرين الكتف العلوي - هو تمرين الكتف المثالي لأي روتين يهدف إلى تطوير القوة وكتلة العضلات. ارفع الوزن فوق رأسك لبضع ثوانٍ قبل أن تخفضه تدريجيًا بحركة يتم التحكم فيها. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين عضلات المؤخرة والرباعية والجوهر.

إنها خطوة بسيطة للتعلم، ولهذا يُوصي بها بالتأكيد إذا كنت جديدًا في تدريب الأثقال. ويجب عليك كذلك أن تستهلك بعض البروتين قبل وبعد تمرين الكتف وتأكد من إدخال بعض الكربوهيدرات خلال فترة الاستشفاء لدعم هذه النتائج. تابعي المزيد: أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر. ووفقًا للخبراء، ستحصل على نتائج أفضل إذا قمت بإجراء مجموعتين إلى ست مجموعات من عشرة، وزيادة الوزن، والتكرارات، والمجموعات أثناء بناء كتلة العضلات. ضعي الوركين فوق بعضهما، مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة مع الجسم. تمارين الكتف الامامي للمحترفين: ان كنت محترف فأنت بالتأكيد تبحت عن تمارين تمكنك من تضخحيم و نحت كتفك الأمامي, ليصبح بارز, و هده التمارين التالية ستمكنك من دلك بدون شك فهي مصممة خصيا لتضخيم و النحت. تمارين الكتف الامامي للمتقدمين: في هده القائمة سأقدم لك 3 من أقوى التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف الجزء الأمامي من كتفيك, لدى ركز في قرائة معطايات كل تمرين و طريقة أدائه لتحصل على نتائج جيدة باذن الله. لكل تمرين: اختر أوزانك لتتجنب إرهاق العضلات حسب نطاق التمرين المدرج. الضغط العسكري هو خيار تدريب على الكتف يجب أن تفكر فيه إذا كنت تهدف إلى الوصول إلى مستوى لياقة أكثر تقدمًا. الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية. فجر عضلة الكتف بهذه تمارين الرائعة.

تتكون عضلات الكفة المدورة من أربعة مكونات. الغرض من هذا التمرين هو الزحف عن طريق تحريك إحدى اليدين مع القدم الأخرى والتكرار على الجانب الآخر. البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت. تمرين الكتف الأمامي بالبار على بنش مائل Barbell Incline Shoulder Raise: يعتبر هدا التمرين شبيه الى حد كبير بتمرين الصدر العلوي على بنش مائل, لكن الفرق موجود في طريقة الأداء و ليس في وضعية المقعد, فلكي تتمكن من استهداف عضلة الكتف الأمامية فقط يجب عليك عدم انزال البار أسفل رأسك, بل سيكون مجال الحركة ضيق جدا و هدا لتتمكن من عزل الكتف الأمامي, أما بالنسبة للمستوى فيمكن ادائه من طرف المستوى المتوسط, ويمكطنك القيام به ل3 مجموعات في 12 تكرارات. عدم أداء تمارين الإحماء بشكل كاف، أو الامتناع عن أدائها على الإطلاق. بذراع مستقيمة، أخرجي الأوزان إلى الجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك.